¿Cuántos cafés te has tomado en lo que llevas de día? ¿Y en la última semana? Es posible que bastantes –y tampoco sería raro que ahora mismo tuvieras uno a mano mientras lees este artículo–. La cafeína se ha convertido en una aliada indispensable de nuestro día a día y seguro que, con la vuelta al trabajo, has tenido que darte un chute extra por las mañanas. Pero, ¿sabes cuánta cafeína puedes tomar sin que suponga un riesgo para tu salud? Ante la duda, aquí tienes todo bien coladito para que conozcas dosis y sustitutivos a la hora de insuflarte energía.
Te empezaremos contando que la cafeína es un alcaloide natural que se encuentra presente en sustancias como el café, las hojas de té o el cacao y cuyo principal uso es el excitante. “Como propiedades principales de la cafeína estaría su capacidad para estimular el sistema nervioso central y aumentar la respuesta contráctil de la musculatura. En cantidades moderadas, puede ayudar a la concentración”, explica Dámaso Rodríguez, vicedecano de CODINMA, (Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid) enfermero y dietista-nutricionista. Además, la cafeína tiene efecto diurético, por lo que ayudaría a eliminar el exceso de agua y sales. “Por el contrario, su exceso puede provocar taquicardia, inquietud, insomnio e, incluso, convulsiones“, añade.
Para evitar situaciones complicadas o malestar es importante conocer cuánta cafeína puedes tomar dependiendo, sobre todo, de tu peso y posibles patologías. Primero, has de saber que con 1 miligramo de cafeína por kilo se lograría un efecto estimulante; es decir, para una persona de 75 kilos ya sería suficiente consumir unos 75 miligramos. Y si alcanzamos los 2,5 miligramos por kilo tendríamos efectos excitantes. Aunque todo ello puede variar de unas personas a otras, ya que el consumo de cafeína prolongado desarrolla cierta tolerancia.
Ahora bien, de la dosis con la que ya logras espabilarte a la que puede empezar a provocarte taquicardias, insomnio y demás problemas, hay cierto margen. “Se recomienda no superar los 400 miligramos diarios de cafeína. Aunque la dosis única máxima recomendada sería de 200 miligramos. En el caso de las embarazadas, hasta 200 mg/día no se ha asociado a problemas en el feto, pero por encima de estas cantidades no sería recomendable”, explica Rodríguez. Además, quienes sufran de ansiedad, tengan la presión arterial alta o padezcan de úlceras estomacales deberían limitar su consumo, ya que la cafeína aumenta la liberación de ácido en el estómago.
¿Café, refrescos o tés?
Partiendo de la dosis recomendada a personas sin patologías contraindicadas de esos 400 miligramos diarios, ¿cómo se traduce eso en cafés? ¿Y en refrescos de cola? “Según la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos), en unos 220 mililitros de café hay unos 80 miligramos de cafeína. La cantidad habitual que ponen en cafeterías es de unos 120 mililitros, que puede contener entre 35 y 60 miligramos de cafeína. Dependerá de la variedad –la arábica tiene menos que la robusta, por ejemplo–, y de cómo sean las condiciones de cultivo y tostado. Esto serían unos 10 cafés al día como dosis máxima recomendable. Si tomas un vaso de agua medio lleno como referencia, que equivaldría a unos 200 mililitros de café, el máximo recomendado serían unos cinco”, detalla el dietista.
Aunque el café es la bebida con cafeína más popular, no es la única. “Una lata de refresco de cola con cafeína tendría unos 25 miligramos en 330 mililitros. Esto supondría unas 16 latas al día. En este caso, es probable que la persona tuviera otros problemas derivados de la ingesta de tanto refresco y la cafeína no sería el mayor de sus males”, apunta el nutricionista. Las bebidas energéticas como Red Bull o Monster tienen en torno a 31 mililitros por cada 100, por lo que tomarse una lata de 500 mililitros supondría ingerir 155 miligramos de cafeína. “El té tendría unos 10 miligramos por cada 100 mililitros. El negro es el que cuenta con más concentración y el té verde, el que menos. El mate, por ejemplo, sobre unos 60 por cada 100″, comenta el nutricionista. Así, los tés serían una forma saludable de alternar con el café, que también posee antioxidantes como este.
Y no solo de forma líquida podemos obtener cafeína. “El cacao, con una concentración del 50% al 80%, tendría una concentración de unos 40 a 60 miligramos por cada 100 gramos. Pero al igual que pasaba con los refrescos, si te tomas esa cantidad para lograr el efecto excitante aparecerán otros problemas de salud asociados al efecto calórico. El guaraná también es rico en cafeína, con el doble de concentración de cafeína que el café, o complementos de ginseng como estimulante“, aconseja el experto. Así que ya sabes, esta rentrée tienes aliados más allá del café y, como también recalca nuestro nutricionista, “comer más frutas, verduras y una vida saludable nos hará tener, en cualquier caso, mucha más energía”.
